اسکات گابلت با دمبل DUMBBELL GOBLET SQUAT
پاها را به‌اندازه کمی بیشتر از عرض شانه بازکرده و با دودست در جلوی سینه خود دمبل گرد را نگه دارید. در حینی که دمبل یا وزنه را در دستان خود دارید بر روی زانوهای خود نشسته و بلند شوید. این حرکت را تکرار کنید. نکته مهم در انجام این نوع اسکات این است که نباید کمر خود را خم کنید و تنها باید بنشینید و بلند شوید. بایستی تا جایی بنشینید که ران‌های شما موازی زمین شود و زاویه ران‌های شما با زمین بیشتر نشود.
چرا اسکات گابلت با دمبل را انجام می‌دهیم: آیا شما در عرصه بدنسازی یک تازه‌وارد هستید و زود خسته می‌شوید؟ یا دوست دارید که تمرین سخت و طولانی‌مدتی داشته باشید؟ با این حرکت اصلاً مهم نیست که کدام یک هستید. اسکات گابلت با دمبل برای هر سطحی از بدنسازی مناسب می‌باشد. این حرکت به طور خاص فعال‌شدن عضلات ران را هدف قرار میدهد و همچنین این حرکت عضلات هر دودست و هم هر دو پا را تحت‌تأثیر قرار میدهد.
دمبل کلین DUMBBELL CLEAN
هم‌زمان با جهش کوتاه و بلندکردن دمبل‌ها مچ دست خود را چرخانده تا دمبل شش ضلعی به شانه‌های شما برسند، سپس درحالی‌که دمبل‌ها بالاتر از شانه‌های شما قرار دارند از زمین بلند می‌شوید. بر روی پاهایتان به‌آرامی نشسته و سپس بلند شوید و درحالی‌که دست‌های خود را به سمت بالا برده‌اید دوباره بر روی زانوان خود بنشینید و همین حرکت را تکرار کنید.
چرا دمبل کلین را انجام می‌دهید: اگر می‌خواهید مانند یک ورزشکار المپیکی به نظر برسید شما باید این حرکت را با تکرارها و سرعت و قدرت مناسب انجام دهید. این حرکت آسانسوری قدرتمند را در تمرینات خود بگنجانید چراکه حرکت دمبل کلین نه‌تنها ساختار بافت ماهیچه‌ای را برای شما ایجاد می‌کند، بلکه باعث ایجاد قدرت انفجاری نیز در عضلات می‌شود. این حرکت همچنین خون را به گلوتات ها، همسترین ها، شانه‌ها و بازوهای شما کشانده تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.
راه‌رفتن دهقان (راه‌رفتن کشاورز) FARMER WALK یا FARMER CARRY
این حرکت، یکی از حرکات پرطرف‌دار بدنسازی در خانه با استفاده از دمبل بدنسازی ثابت است. راه‌رفتن در این حرکت باید کوتاه و سریع انجام گیرد درحالی‌که دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید تا آن جایی که می‌توانید سریع حرکت کنید. دمبل‌ها را باید در کنار بدن نگاه دارید و به راه‌رفتن ادامه دهید.
چرا باید حرکت راه‌رفتن دهقان را انجام دهید: حرکت دهقان تکنیکی است که نباید نگران آن باشید. حتی زیاد انجام‌دادن این حرکت نیز نمی‌تواند باعث جراحت و مصدومیت شما شود. با نگاه‌داشتن دمبل‌ها در کنار بدن به مجموعه عضلات دستان شما فشار خوبی وارد می‌شود که در کنار عضلات پا یک تمرین گروهی برای تمام عضلات خواهد بود.
